PIRÂMIDE DA PERFORMANCE:

        /\
       /  \
      /META\
     /______\
    / AÇÃO   \
   /__________\
  / ENERGIA    \
 /______________\
/     SAÚDE      \
/________________\

Sem saúde → sem energia
Sem energia → sem ação
Sem ação → sem resultados
Sem resultados → sem meta alcançada

PILARES FUNDAMENTAIS:
├── SONO: Recuperação e consolidação
├── NUTRIÇÃO: Combustível do corpo
├── MOVIMENTO: Ativação do sistema
├── HIDRATAÇÃO: Base de todas as funções
└── LUZ SOLAR: Regulador do ritmo biológico

MEU ESTADO FÍSICO ATUAL:

Sono (quantidade): ___/10
Sono (qualidade): ___/10
Alimentação (qualidade): ___/10
Alimentação (regularidade): ___/10
Exercício físico: ___/10
Hidratação: ___/10
Energia geral: ___/10
Dores/desconfortos: ___/10

MÉDIA: ___/10

Se sua média é menor que 5, este módulo é URGENTE.

PROTOCOLO IMEDIATO:

AMBIENTE:
├── Escuro TOTAL (cortinas blackout ou máscara)
├── Silencioso (tampões ou ruído branco)
├── Fresco (18-21°C ideal)
└── Sem eletrônicos visíveis

1 HORA ANTES DE DORMIR:
├── Desligar TV e celular
├── Diminuir luzes da casa
├── Nada de trabalho ou preocupações
├── Atividade relaxante (leitura, música calma)
└── Chá sem cafeína (camomila, maracujá)

AO DEITAR:
├── Respiração 4-7-8 (10 ciclos)
├── Relaxamento progressivo (pés → cabeça)
├── Se não dormir em 20 min, levante e faça algo chato
└── Volte quando sentir sono

FAÇA:
├── Acorde no mesmo horário TODOS os dias
├── Pegue sol pela manhã (15 min)
├── Exercício (mas não perto de dormir)
├── Último café até 14h
├── Jantar leve, 3h antes de dormir
└── Rotina consistente de preparação

NÃO FAÇA:
├── Cochilos depois das 15h
├── Telas 1h antes de dormir
├── Álcool "para dormir" (piora qualidade)
├── Refeições pesadas à noite
├── Discussões/trabalho na cama
└── Exercício intenso após 19h

OPÇÕES NATURAIS:
├── Melatonina (0.5-3mg, 30 min antes)
├── Magnésio glicina (200-400mg)
├── L-teanina (200mg)
├── Ashwagandha (300-600mg)
└── Valeriana (300-600mg)

IMPORTANTE:
- Suplementos são TEMPORÁRIOS
- Não resolvem causa raiz
- Consulte profissional
- Não misture com álcool ou medicamentos

REGRAS SIMPLES:

1. COMA ALGO
   - Qualquer coisa é melhor que nada
   - Pular refeições piora TUDO

2. PRIORIZE PROTEÍNA
   - Mantém energia estável
   - Ovos, frango, carne, peixe, feijão

3. EVITE AÇÚCAR PURO
   - Pico de energia → crash
   - Piora ansiedade e humor

4. BEBA ÁGUA
   - 2-3 litros por dia
   - Desidratação = cansaço e confusão mental

CAFÉ DA MANHÃ:
├── Opção 1: 3 ovos mexidos + 1 banana
├── Opção 2: Mingau de aveia + frutas
├── Opção 3: Iogurte natural + granola
└── SEMPRE: 1 copo grande de água

ALMOÇO:
├── Proteína: Frango, peixe, carne ou ovos
├── Carboidrato: Arroz, batata ou macarrão
├── Vegetais: Qualquer salada ou legume
└── SEMPRE: Água

JANTAR:
├── Proteína leve: Ovos, peixe ou frango
├── Vegetais: Salada ou legumes cozidos
├── Carboidrato: Moderado ou nenhum
└── SEMPRE: Evitar comer muito tarde

LANCHES:
├── Frutas
├── Castanhas (punhado)
├── Iogurte
└── Queijo

PIORA SUA SITUAÇÃO:
├── Álcool (depressivo, piora sono, decisões ruins)
├── Açúcar em excesso (montanha-russa de energia)
├── Fast food diário (inflamação, letargia)
├── Cafeína em excesso (ansiedade, insônia)
├── Pular refeições (hipoglicemia, irritabilidade)
└── Comer por ansiedade (ciclo de culpa)

SE PUDER (consulte médico):
├── Vitamina D3 (2000-5000 UI/dia)
├── Ômega-3 (1-2g/dia)
├── Magnésio (200-400mg/dia)
├── Complexo B
└── Vitamina C (500-1000mg/dia)

POR QUÊ:
- Deficiências são COMUNS em crise
- Afetam energia, humor e cognição
- Baratos e seguros nas doses certas

ROTINA DIÁRIA MÍNIMA:

1. CAMINHADA (5 minutos)
   - Pode ser dentro de casa
   - Passo rápido
   - Braços em movimento

2. AGACHAMENTOS (1 minuto)
   - Quantos conseguir
   - Pausas quando precisar

3. FLEXÕES (1 minuto)
   - No chão ou na parede
   - Faça o que conseguir

4. PRANCHA (1 minuto)
   - Posição de flexão, parado
   - Pode alternar joelhos no chão

5. ALONGAMENTO (2 minutos)
   - Pescoço
   - Ombros
   - Costas
   - Pernas

TOTAL: 10 MINUTOS
BENEFÍCIO: ENORME
DESCULPA: NENHUMA

BENEFÍCIOS DA CAMINHADA:
├── Zero custo
├── Zero equipamento
├── Qualquer pessoa pode fazer
├── Baixo impacto
├── Pode fazer pensando/planejando
├── Sol + movimento + ar fresco
└── 30 minutos = equivalente a antidepressivo leve

META MÍNIMA:
├── 10 minutos por dia (emergência)
├── 20-30 minutos por dia (estabilização)
├── 45-60 minutos por dia (ideal)
└── Qualquer coisa > nada

MICRO-MOVIMENTOS:

1. Deitado na cama:
   - Gire os tornozelos
   - Flexione os pés
   - Levante as pernas uma de cada vez

2. Sentado:
   - Role os ombros
   - Gire o pescoço
   - Levante os braços

3. Em pé (se conseguir):
   - Balance o corpo
   - Caminhe no lugar
   - Estique os braços

A REGRA:
Faça algo. Qualquer coisa.
O movimento gera mais movimento.

SINAIS DE DESIDRATAÇÃO:
├── Cansaço
├── Dor de cabeça
├── Dificuldade de concentração
├── Irritabilidade
├── Urina escura
└── Boca seca

META DIÁRIA:
├── Mínimo: 2 litros
├── Ideal: 30-40ml por kg de peso
├── Mais se exercitar ou calor

TRUQUES:
├── Garrafa sempre visível
├── Copo de água ao acordar
├── Água antes de cada refeição
├── Alarme no celular se precisar
└── Chás contam (sem açúcar)

EFEITOS DO SOL:
├── Regula ritmo circadiano (sono)
├── Produz vitamina D
├── Melhora humor (serotonina)
├── Aumenta energia
└── Sincroniza todos os sistemas

PROTOCOLO:
├── 10-15 min de sol pela manhã
├── Sem óculos escuros (luz nos olhos)
├── Face e braços expostos
├── Mesmo em dia nublado funciona
└── Se não puder sair: janela aberta

AO ACORDAR:
├── Copo grande de água
├── 10-15 min de sol no rosto
├── 5 min de movimento (espreguiçar, alongar)
└── Café da manhã com proteína

DURANTE O DIA:
├── Hidratação constante
├── Almoço nutritivo
├── 10 min de caminhada (qualquer horário)
├── Evitar ficar sentado por +2h seguidas
└── Snacks saudáveis disponíveis

FIM DO DIA:
├── Jantar leve, 3h antes de dormir
├── Sem cafeína após 14h
├── Diminuir luzes
├── Rotina de sono consistente
└── Dormir no mesmo horário

[ ] Bebi 2+ litros de água
[ ] Peguei sol pela manhã
[ ] Fiz 10+ min de movimento
[ ] Comi 3 refeições
[ ] Comi proteína em cada refeição
[ ] Não pulei refeições
[ ] Não bebi álcool
[ ] Limitei cafeína
[ ] Desliguei telas 1h antes de dormir
[ ] Dormi no horário planejado

BUSQUE MÉDICO SE:
├── Não consegue dormir há mais de 1 semana
├── Dores persistentes inexplicadas
├── Perda ou ganho de peso drástico
├── Cansaço extremo que não melhora
├── Palpitações frequentes
├── Problemas digestivos constantes
├── Qualquer sintoma preocupante
└── Uso de substâncias para funcionar

PEÇA AO MÉDICO:
├── Hemograma completo
├── Vitamina D
├── Vitamina B12
├── Ferritina
├── TSH (tireoide)
├── Glicemia
├── Perfil lipídico
└── Testosterona (homens, se sintomas)

POR QUÊ:
Muitos sintomas de "depressão" ou "cansaço"
são na verdade deficiências tratáveis.