PENSAMENTO NEGATIVO
("Eu sou um fracasso")
         ↓
EMOÇÃO NEGATIVA
(Tristeza, vergonha)
         ↓
SENSAÇÃO FÍSICA
(Peso no corpo, cansaço)
         ↓
COMPORTAMENTO
(Isolamento, inação)
         ↓
RESULTADO
(Situação piora)
         ↓
CONFIRMAÇÃO DO PENSAMENTO
("Viu? Eu sou mesmo um fracasso")
         ↓
PENSAMENTO NEGATIVO MAIS FORTE
(Ciclo se intensifica)

INTERVENÇÃO NO PENSAMENTO:
├── Questionar o pensamento
├── Substituir por outro
└── Reconhecer como "apenas pensamento"

INTERVENÇÃO NA EMOÇÃO:
├── Respiração consciente
├── Movimento físico
└── Música que muda estado

INTERVENÇÃO NO CORPO:
├── Banho frio/quente
├── Exercício físico
└── Postura de poder

INTERVENÇÃO NO COMPORTAMENTO:
├── Fazer o oposto do impulso
├── Pequena ação positiva
└── Sair do ambiente

P - PARE
    Literalmente pare o que está fazendo.
    Congele por 5 segundos.

A - AFASTE
    Dê um passo mental para trás.
    "Estou tendo o pensamento de que..."
    (Não: "Eu sou um fracasso")
    (Sim: "Estou tendo o pensamento de que sou um fracasso")

R - RESPIRE
    5 respirações profundas.
    Inspire 4 segundos.
    Segure 4 segundos.
    Expire 6 segundos.

E - EXPANDA
    Olhe ao redor.
    O que você vê? Ouve? Sente?
    Volte ao presente.

TÉCNICA 5-4-3-2-1:

Nomeie em voz alta:
• 5 coisas que você VÊ
• 4 coisas que você TOCA
• 3 coisas que você OUVE
• 2 coisas que você CHEIRA
• 1 coisa que você pode SABOREAR

Isso traz você de volta ao presente.

RESPIRAÇÃO 4-7-8 (Dr. Andrew Weil):

1. Expire completamente pela boca
2. Feche a boca, inspire pelo nariz contando até 4
3. Segure a respiração contando até 7
4. Expire pela boca fazendo "whoosh" contando até 8
5. Repita 4 vezes

Funciona porque ativa o sistema nervoso parassimpático.

TÉCNICA:
1. Ligue o chuveiro na água mais fria
2. Entre e fique por 30-60 segundos
3. Foque na sensação do frio
4. Respire profundamente

POR QUE FUNCIONA:
├── Ativa resposta de "mergulho"
├── Libera norepinefrina
├── Corta pensamentos ruminativos
└── Reset do sistema nervoso

REGRA DOS 2 MINUTOS:

1. Levante-se AGORA
2. Mova-se por 2 minutos:
   • Polichinelos
   • Flexões
   • Caminhada rápida
   • Qualquer movimento
3. O estado emocional MUDA com o corpo

URGENTE - BUSQUE HOJE:
├── Pensamentos suicidas
├── Automutilação
├── Incapacidade de funcionar
├── Alucinações ou delírios
├── Uso descontrolado de substâncias
└── Vontade de fazer mal a outros

IMPORTANTE - BUSQUE ESTA SEMANA:
├── Depressão que não passa
├── Ansiedade incapacitante
├── Insônia persistente
├── Ataques de pânico
├── Isolamento total
└── Perda completa de interesse na vida

PSIQUIATRA:
├── Médico especializado
├── Pode prescrever medicação
├── Para casos mais severos
└── Diagnóstico preciso

PSICÓLOGO:
├── Terapia conversacional
├── Técnicas práticas
├── Autoconhecimento
└── Mais acessível

TERAPIAS DE CRISE:
├── CVV: 188
├── CAPS (Centro de Atenção Psicossocial)
├── UBS (posto de saúde)
└── Emergência hospitalar

GRUPOS DE APOIO:
├── Alcoólicos Anônimos
├── Neuróticos Anônimos
├── Devedores Anônimos
└── Grupos de empresários

AO ACORDAR (10 min):
├── Não olhe o celular por 30 min
├── Beba um copo de água
├── 5 minutos de luz solar no rosto
├── 3 respirações profundas
└── Diga: "Hoje eu vou sobreviver. Isso basta."

DURANTE O DIA:
├── Uma refeição decente
├── 10 minutos de caminhada
├── Uma tarefa pequena completada
├── Zero comparação com outros
└── Zero redes sociais tóxicas

ANTES DE DORMIR:
├── Pare telas 1h antes
├── Escreva 3 coisas que sobreviveu hoje
├── Respiração de relaxamento
└── Diga: "Eu sobrevivi hoje. Amanhã tento de novo."

PROIBIDO:
├── Tomar decisões importantes (aguarde estabilizar)
├── Beber álcool para "esquecer"
├── Usar drogas
├── Ficar na cama o dia todo
├── Isolar-se completamente
├── Ruminar sobre o passado por horas
├── Comparar-se com outros
├── Ler notícias negativas
├── Fazer compras por impulso
└── Tomar empréstimos para pagar empréstimos

DATA: ___/___/___

NÍVEL DE ENERGIA (1-10): ___
NÍVEL DE ESPERANÇA (1-10): ___

O que me preocupa agora:
_________________________________

O que EU POSSO fazer sobre isso:
_________________________________

Uma coisa que deu certo hoje:
_________________________________

Uma coisa que sou grato:
_________________________________

PESSOAS-ÂNCORA:
Quem te faz sentir melhor quando fala?
1. _______________
2. _______________
3. _______________

LUGARES-ÂNCORA:
Onde você se sente mais calmo?
1. _______________
2. _______________

ATIVIDADES-ÂNCORA:
O que te ajuda a sair do loop negativo?
1. _______________
2. _______________

QUANDO ESTIVER MAL:
Use suas âncoras. Ligue para a pessoa.
Vá ao lugar. Faça a atividade.

PENSAMENTO CATASTRÓFICO:
"E se eu nunca conseguir pagar as dívidas?"

TRANSFORMAÇÃO:
"E se eu não conseguir pagar as dívidas, o que eu faria?"
→ Negociaria
→ Venderia ativos
→ Declararia insolvência
→ Começaria de novo

PERCEPÇÃO:
Sempre há um próximo passo, mesmo no pior cenário.
O "E se" catastrófico se torna plano de contingência.

KIT FÍSICO (uma caixa ou pasta):
├── Lista de telefones importantes
├── Cartão do terapeuta
├── Música que te acalma (playlist)
├── Fotos de momentos bons
├── Cartas de pessoas queridas
├── Objeto que te conforta
└── Este módulo impresso

KIT DIGITAL (pasta no celular):
├── Áudios de meditação
├── Playlist de emergência
├── Números de emergência
├── Fotos motivacionais
└── Estas frases de poder

PASSO 1: PARE
└── Use a técnica PARE

PASSO 2: CHAME
└── Ligue para uma pessoa-âncora

PASSO 3: MOVA
└── Saia do ambiente, caminhe

PASSO 4: RESPIRE
└── 10 respirações 4-7-8

PASSO 5: ESPERE
└── A onda passa. SEMPRE passa.

PASSO 6: AÇÃO MÍNIMA
└── Faça uma coisa pequena e positiva