ESTÁGIO 1: COLOCAR A MENTE (Sems 'jog pa)
├── Conseguir focar brevemente no objeto
├── A mente se distrai constantemente
└── Como: elefante negro, macaco agitado

ESTÁGIO 2: COLOCAÇÃO CONTÍNUA (Rgyun du 'jog pa)
├── Manter o foco por períodos curtos
├── Distrações ainda dominam
└── Alguns momentos de estabilidade

ESTÁGIO 3: RECOLOCAÇÃO (Slan te 'jog pa)
├── Reconhecer distrações rapidamente
├── Retornar ao objeto com mais facilidade
└── Atenção plena se fortalece

ESTÁGIO 4: COLOCAÇÃO PRÓXIMA (Nye bar 'jog pa)
├── A mente permanece mais tempo focada
├── Perigo de embotamento sutil
└── Necessário vigilância constante

ESTÁGIO 5: DOMESTICAÇÃO (Dul bar byed pa)
├── Alegria na meditação surge
├── Menos resistência à prática
└── Benefícios da concentração são claros

ESTÁGIO 6: PACIFICAÇÃO ('Zhi bar byed pa)
├── Aversão à distração surge naturalmente
├── Distrações grosseiras controladas
└── Embotamento ainda possível

ESTÁGIO 7: PACIFICAÇÃO COMPLETA (Nye bar zhi bar byed pa)
├── Pensamentos sutis são acalmados
├── Desejo e melancolia não surgem
└── Grande estabilidade

ESTÁGIO 8: UNIFICAÇÃO (Rtse gcig tu byed pa)
├── Foco sem esforço
├── Corrente contínua de atenção
└── Um pequeno esforço no início da sessão

ESTÁGIO 9: COLOCAÇÃO EQUILIBRADA (Mnyam par 'jog pa)
├── Shamatha perfeito alcançado
├── Nenhum esforço necessário
└── Base para vipassana e práticas avançadas

1. PERNAS
   └── Posição de lótus, meio-lótus, ou birmanesa
   └── Se em cadeira: pés planos no chão

2. MÃOS
   └── Dhyana mudra: mãos sobrepostas, palmas para cima
   └── Ou: mãos sobre os joelhos

3. COLUNA
   └── Reta como "pilha de moedas"
   └── Nem arqueada demais, nem curvada

4. OMBROS
   └── Relaxados, levemente abertos
   └── "Como asas de um abutre"

5. QUEIXO
   └── Ligeiramente recolhido
   └── Pescoço alongado

6. LÍNGUA
   └── Tocando suavemente o palato
   └── Atrás dos dentes superiores

7. OLHOS
   └── Semi-abertos, olhar para baixo a 45°
   └── Foco suave, sem fixar

PREPARAÇÃO (5 minutos)
├── Sentar na postura
├── Três respirações profundas
├── Estabelecer motivação:
│   "Pela iluminação de todos os seres, pratico esta meditação"
└── Relaxar o corpo sistematicamente

PRÁTICA PRINCIPAL (15-45 minutos)
├── Trazer atenção à respiração no abdômen ou narinas
├── INSPIRAR: Consciência de "entrando"
├── EXPIRAR: Consciência de "saindo"
│
├── Opção: Contar respirações de 1 a 21
│   └── Se perder a conta, voltar a 1 sem julgamento
│
├── Quando pensamentos surgirem:
│   1. Reconhecer: "pensando"
│   2. Soltar gentilmente
│   3. Retornar à respiração
│
└── Manter equilíbrio entre relaxamento e alerta

CONCLUSÃO (2 minutos)
├── Soltar a técnica
├── Permanecer em consciência aberta brevemente
├── Dedicar o mérito:
│   "Que todo mérito desta prática beneficie todos os seres"
└── Retornar gradualmente

CONTEMPLAÇÃO:
├── Observar como sensações surgem e desaparecem
├── Notar a natureza mutável de pensamentos
├── Reconhecer: cada momento é único e não se repete
├── "Isto também passará"
│
PRÁTICA:
├── Sentar em quietude
├── Observar qualquer sensação no corpo
├── Notar: surge... permanece... desaparece
└── Repetir com diferentes sensações

CONTEMPLAÇÃO:
├── Reconhecer a insatisfação inerente ao apego
├── Observar como a busca por prazer gera frustração
├── Ver a natureza do desejo: sempre quer mais
├── Compreender: nenhum fenômeno condicionado satisfaz permanentemente
│
PRÁTICA:
├── Durante a meditação, notar desconforto
├── Observar a resistência a sensações desagradáveis
├── Observar o apego a sensações agradáveis
└── Ver como ambos geram tensão

CONTEMPLAÇÃO:
├── Investigar: "Onde está o 'eu'?"
├── Examinar os cinco agregados: qual deles é "eu"?
├── Reconhecer: pensamentos surgem sozinhos
├── Não há controlador fixo por trás das experiências
│
PRÁTICA:
├── Observar pensamentos como "pensamentos surgindo"
├── Não como "meus pensamentos"
├── Perguntar: quem está observando?
└── Reconhecer: a consciência não tem dono

PRÁTICAS:
├── Atenção à respiração
├── Consciência das posturas (andando, sentando, deitando)
├── Clara compreensão (sampajañña) em todas as atividades
├── Reflexão sobre as 32 partes do corpo
├── Reflexão sobre os 4 elementos (terra, água, fogo, ar)
└── Contemplação de cemitério (9 estágios de decomposição)

PRÁTICAS:
├── Reconhecer sensações agradáveis como "agradável"
├── Reconhecer sensações desagradáveis como "desagradável"
├── Reconhecer sensações neutras como "neutro"
│
├── Observar sem reagir:
│   • Não agarrar o agradável
│   • Não rejeitar o desagradável
│   • Não ignorar o neutro
│
└── Ver a natureza impermanente de todas as sensações

PRÁTICAS:
├── Reconhecer estados mentais:
│   • Mente com desejo / sem desejo
│   • Mente com aversão / sem aversão
│   • Mente com ilusão / sem ilusão
│   • Mente contraída / expandida
│   • Mente dispersa / concentrada
│   • Mente liberada / não liberada
│
└── Simplesmente reconhecer, sem julgar ou modificar

PRÁTICAS:
├── Os Cinco Obstáculos: reconhecer presença/ausência
├── Os Cinco Agregados: investigar "isto é eu?"
├── As Seis Bases dos Sentidos: ver contato gerando desejo
├── Os Sete Fatores de Iluminação: cultivar quando presentes
└── As Quatro Nobres Verdades: realizar diretamente

CONHECIMENTOS INICIAIS (1-3):
├── 1. Nama-rupa-pariccheda: Distinção mente-matéria
├── 2. Paccaya-pariggaha: Discernimento de condições
└── 3. Sammasana: Compreensão (anicca, dukkha, anatta)

CONHECIMENTOS INTERMEDIÁRIOS (4-11):
├── 4. Udayabbaya: Surgimento e desaparecimento
├── 5. Bhanga: Dissolução
├── 6. Bhaya: Medo
├── 7. Adinava: Miséria
├── 8. Nibbida: Desencanto
├── 9. Muncitukamyata: Desejo de libertação
├── 10. Patisankha: Re-observação
└── 11. Sankhara-upekkha: Equanimidade diante das formações

CONHECIMENTOS AVANÇADOS (12-16):
├── 12. Anuloma: Conformidade
├── 13. Gotrabhu: Mudança de linhagem
├── 14. Magga: Caminho (momento de iluminação)
├── 15. Phala: Fruto
└── 16. Paccavekkhana: Revisão

PREPARAÇÃO
├── Sentar ou deitar confortavelmente
├── 10-15 minutos de atenção à respiração (anapana)
└── Mente relativamente calma

VARREDURA DESCENDENTE
├── Começar no topo da cabeça
├── Mover atenção lentamente para baixo:
│   Cabeça → Face → Pescoço → Ombros → Braços → Mãos
│   → Peito → Abdômen → Costas → Quadris → Pernas → Pés
├── Observar qualquer sensação que surgir
├── Não reagir, apenas observar
└── Notar impermanência de cada sensação

VARREDURA ASCENDENTE
├── Retornar dos pés à cabeça
└── Mesmo processo

PRÁTICA AVANÇADA
├── Varredura simétrica (ambos os lados simultaneamente)
├── Varredura por camadas (superfície → profundidade)
└── Varredura em fluxo (sensação contínua de energia)

DURAÇÃO
├── Iniciante: 45-60 minutos
├── Intermediário: 1-2 horas
└── Retiros: sessões de 1 hora, várias vezes ao dia

ETAPA 1: PARA SI MESMO
├── Começar por si mesmo (essencial)
├── Frases:
│   "Que eu seja feliz"
│   "Que eu esteja em paz"
│   "Que eu esteja livre do sofrimento"
│   "Que eu viva com facilidade"
│
└── Cultivar genuíno desejo de bem-estar próprio

ETAPA 2: PARA UM SER QUERIDO
├── Alguém que naturalmente inspira carinho
├── Evitar escolher: amante atual, pessoa falecida
├── Mesmas frases, substituindo "eu" por nome/imagem
└── Sentir o amor fluindo naturalmente

ETAPA 3: PARA PESSOA NEUTRA
├── Alguém que não desperta sentimento forte
├── Ex: atendente de loja, vizinho desconhecido
├── Estender o mesmo desejo de bem-estar
└── Reconhecer: esta pessoa também quer ser feliz

ETAPA 4: PARA PESSOA DIFÍCIL
├── Começar com dificuldade leve, não seu pior inimigo
├── Lembrar: esta pessoa também sofre
├── Não forçar sentimentos
├── Aceitar se a metta não fluir facilmente
└── Prática avançada: inclui os mais difíceis

ETAPA 5: PARA TODOS OS SERES
├── Expandir em todas as direções:
│   • Frente, trás, esquerda, direita
│   • Acima, abaixo
│   • Todos os seres em todos os lugares
├── "Que todos os seres sejam felizes"
├── "Que todos os seres estejam em paz"
└── Visualizar o amor irradiando sem limites

PREPARAÇÃO (5 minutos)
├── Sentar confortavelmente
├── Alguns minutos de atenção à respiração
├── Trazer à mente uma imagem de bondade
│   (bebê sorrindo, animal amado, ser querido)
└── Conectar com a sensação de amor no coração

PRÁTICA POR ETAPAS (20-40 minutos)
├── SI MESMO (5-8 min)
│   └── Repetir frases internamente com sentimento
│
├── SER QUERIDO (5-8 min)
│   └── Visualizar a pessoa, sentir o carinho
│
├── PESSOA NEUTRA (3-5 min)
│   └── Pode ser mais desafiador, ser paciente
│
├── PESSOA DIFÍCIL (3-5 min)
│   └── Não forçar, começar com dificuldade menor
│
└── TODOS OS SERES (5-10 min)
    └── Expandir sem limites

CONCLUSÃO (2 minutos)
├── Soltar as frases
├── Descansar na sensação de amor
├── Dedicar o mérito
└── "Que esta prática beneficie todos os seres"

├── Antes de começar a técnica de respiração
├── Um momento de abertura incondicional
├── Como um flash de espaço aberto
└── Sem agenda, sem expectativa

├── Trabalhar com as qualidades básicas
├── INSPIRAR: calor, escuridão, peso, claustrofobia
├── EXPIRAR: frescor, luminosidade, leveza, abertura
└── Sincronizar com a respiração

├── Visualizar alguém que está sofrendo
├── INSPIRAR: absorver seu sofrimento específico
│   └── Como fumaça negra entrando
├── O sofrimento dissolve no coração (bodhichitta)
├── EXPIRAR: enviar exatamente o que a pessoa precisa
│   └── Cura, paz, conforto, coragem
└── Repetir por vários minutos

├── Expandir para todos que sofrem de forma similar
├── "Todos os pais que perderam filhos..."
├── "Todos os que sofrem de câncer..."
├── "Todos os animais em sofrimento..."
└── Finalmente: todos os seres sem exceção

QUANDO ENCONTRAR SOFRIMENTO:
├── Pessoa sofrendo na rua
├── Notícia trágica
├── Própria dor ou medo

PRÁTICA IMEDIATA:
├── Respirar o sofrimento
├── Pensar: "Que eu possa carregar isto por todos que sofrem assim"
├── Expirar alívio para todos
└── Mesmo um segundo faz diferença

OM    - Corpo dos Budas
MA    - Fala dos Budas
NI    - Mente dos Budas
PAD   - Qualidades dos Budas
ME    - Atividade dos Budas
HUM   - União de todos

PRÁTICA:
├── Recitar em voz alta, sussurro, ou mentalmente
├── Usar mala de 108 contas
├── Visualizar luz irradiando
└── Dedicar mérito ao final

├── Visualizar o mestre (ou linha de mestres)
├── Oferecer orações e louvor
├── Receber bênçãos de corpo, fala e mente
├── O mestre dissolve em você
└── Descansar na união

DIARIAMENTE:
├── 10-20 minutos de shamatha (respiração)
├── Contar respirações de 1 a 10
└── Sem expectativas, apenas consistência

SEMANALMENTE:
├── Uma sessão de 30 minutos
├── Ler sobre Dharma 15-30 min
└── Se possível: grupo de meditação

MENSALMENTE:
└── Avaliar progresso, ajustar se necessário

DIARIAMENTE:
├── 20-45 minutos de shamatha
├── 5-10 minutos de metta
├── Abandonar a contagem, repousar na respiração
└── Começar a notar a natureza dos pensamentos

SEMANALMENTE:
├── Uma ou duas sessões longas (1 hora)
├── Estudo regular do Dharma
├── Prática com sangha se possível
└── Introduzir vipassana gradualmente

PERIODICAMENTE:
├── Retiro de fim de semana
└── Ensinamentos com professor qualificado

DIARIAMENTE:
├── 45-90 minutos ou mais
├── Shamatha e vipassana em união
├── Práticas de compaixão (metta, tonglen)
└── Práticas conforme orientação do mestre

REGULARMENTE:
├── Retiros anuais (7-30 dias)
├── Estudo aprofundado
├── Práticas preliminares se no caminho Vajrayana
└── Direção de um mestre qualificado

VIDA:
├── Prática permeando todas as atividades
├── Ética impecável
└── Benefício de todos os seres