FASE 1: CRISE
├── Sobreviver ao dia
├── Evitar colapso
├── Estabilizar básico
└── Foco: Não piorar

FASE 2: ESTABILIZAÇÃO
├── Rotinas básicas funcionando
├── Sono e alimentação OK
├── Emoções mais controladas
└── Foco: Manter

FASE 3: RECUPERAÇÃO
├── Energia voltando
├── Clareza mental
├── Motivação crescente
└── Foco: Construir

FASE 4: PERFORMANCE
├── Mente afiada
├── Emoções como aliadas
├── Resiliência automática
└── Foco: Otimizar

ONDE VOCÊ ESTÁ? _______________

TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL (TCC):
├── Foco: Pensamentos e comportamentos
├── Prática e orientada a resultados
├── Boa para: Ansiedade, depressão, padrões
├── Duração: Curto a médio prazo
└── Ideal para quem quer resultados rápidos

PSICANÁLISE:
├── Foco: Inconsciente e história
├── Profunda e exploratória
├── Boa para: Autoconhecimento profundo
├── Duração: Longo prazo
└── Ideal para quem quer entender raízes

TERAPIA SISTÊMICA:
├── Foco: Relações e sistemas
├── Inclui família/casal se necessário
├── Boa para: Problemas relacionais
├── Duração: Médio prazo
└── Ideal para quem tem conflitos familiares

EMDR:
├── Foco: Processamento de traumas
├── Usa movimentos oculares
├── Boa para: Trauma, TEPT
├── Duração: Curto prazo
└── Ideal para eventos traumáticos específicos

CRITÉRIOS:
├── Formação adequada (psicólogo/psiquiatra)
├── Especialização relevante
├── Você se sente confortável
├── Horários compatíveis
├── Preço acessível (existem opções sociais)
└── Conexão na primeira sessão

OPÇÕES ACESSÍVEIS:
├── CAPS (gratuito, SUS)
├── Clínicas-escola de universidades
├── Psicólogos online (mais baratos)
├── Plano de saúde pode cobrir
└── Atendimento social (preço reduzido)

IMPORTANTE:
Se não conectar com o primeiro, tente outro.
Terapia é relacionamento — precisa de fit.

FERRAMENTAS ALÉM DA TERAPIA:

JOURNALING (Diário):
├── 10 minutos por dia
├── Escreva livremente
├── Perguntas poderosas:
│   - O que estou sentindo?
│   - Por que estou sentindo isso?
│   - O que eu realmente quero?
└── Não julgue, apenas escreva

MEDITAÇÃO:
├── Começa com 5 minutos
├── Apps: Headspace, Calm, Insight Timer
├── Observar pensamentos sem julgar
└── Aumenta autoconsciência

FEEDBACK DE OUTROS:
├── Pergunte a 3 pessoas de confiança:
│   - Quais são meus pontos fortes?
│   - Onde você vê que eu me saboto?
│   - O que eu deveria mudar?
└── Ouça sem defender

ESTÍMULO
(Algo acontece)
    ↓
INTERPRETAÇÃO
(O que você pensa sobre isso)
    ↓
EMOÇÃO
(O que você sente)
    ↓
SENSAÇÃO FÍSICA
(Como o corpo reage)
    ↓
COMPORTAMENTO
(O que você faz)

PONTO DE INTERVENÇÃO:
Você não controla o estímulo.
Você PODE mudar a interpretação.
Isso muda tudo que vem depois.

TÉCNICA: NOMEAR PARA DOMAR
1. Identifique a emoção (raiva, medo, tristeza...)
2. Diga em voz alta: "Estou sentindo [emoção]"
3. Pergunte: "O que essa emoção está me dizendo?"
4. O ato de nomear reduz a intensidade em 50%

TÉCNICA: REENQUADRAMENTO
1. Situação: [o que aconteceu]
2. Pensamento atual: [interpretação negativa]
3. Pergunte: "Isso é FATO ou interpretação?"
4. Pergunte: "Qual outra forma de ver isso?"
5. Novo pensamento: [interpretação mais útil]

TÉCNICA: 90 SEGUNDOS
1. A química de uma emoção dura ~90 segundos
2. Se você NÃO alimentar com pensamentos
3. Quando surgir emoção intensa:
   - Respire
   - Não pense sobre a situação
   - Observe a sensação física
   - Espere passar o pico
4. Depois, pense com mais clareza

RAIVA:
├── O que está comunicando: Limite foi violado
├── Ação saudável: Estabelecer limites claros
├── Emergência: Saia do ambiente, exercício físico
└── Evitar: Decisões ou comunicações importantes

MEDO/ANSIEDADE:
├── O que está comunicando: Percepção de ameaça
├── Ação saudável: Avaliar ameaça real, preparar
├── Emergência: Respiração 4-7-8, grounding 5-4-3-2-1
└── Evitar: Evitação que aumenta o medo

TRISTEZA:
├── O que está comunicando: Perda ou necessidade não atendida
├── Ação saudável: Processar, buscar conexão
├── Emergência: Não isolar, falar com alguém
└── Evitar: Suprimir ou "se animar" artificialmente

VERGONHA:
├── O que está comunicando: Percepção de inadequação
├── Ação saudável: Distinguir de culpa, autocompaixão
├── Emergência: Lembrar que erro não é identidade
└── Evitar: Isolamento e segredo (aumenta vergonha)

MOTIVAÇÃO:
├── Depende de como você se sente
├── Vai e vem
├── É emoção
├── Não é confiável
└── Bom para começar

DISCIPLINA:
├── Independe de como você se sente
├── É constante
├── É hábito
├── É confiável
└── Necessária para continuar

A VERDADE:
Motivação te coloca no jogo.
Disciplina te mantém jogando.
Vencedores não esperam motivação.

PRINCÍPIO 1: PEQUENO E CONSISTENTE
├── Comece ridiculamente pequeno
├── Faça TODOS os dias
├── Aumente gradualmente
├── A consistência cria identidade
└── Identidade cria comportamento automático

PRINCÍPIO 2: AMBIENTE ANTES DE VONTADE
├── Vontade é recurso limitado
├── Desenhe o ambiente para facilitar
├── Remova obstáculos
├── Adicione lembretes
└── Faça o certo ser fácil

PRINCÍPIO 3: GATILHOS E RECOMPENSAS
├── Conecte novo hábito a algo que já faz
├── Ex: "Depois do café, medito 5 min"
├── Recompense-se após completar
├── O cérebro associa prazer à ação
└── Ação se torna automática

PRINCÍPIO 4: RASTREAMENTO
├── O que é medido é gerenciado
├── Use um tracker de hábitos
├── Não quebre a corrente
├── Ver progresso motiva
└── Apps: Habitica, Streaks, papel mesmo

MANHÃ (PROTEJA A TODO CUSTO):
05:00-06:00 - Acordar, água, luz solar
06:00-07:00 - Exercício ou meditação
07:00-08:00 - Café da manhã, preparação
08:00-12:00 - TRABALHO FOCADO (mais importante)
             - Sem redes sociais
             - Sem reuniões desnecessárias
             - Tarefas de alta prioridade

TARDE:
12:00-13:00 - Almoço + descanso
13:00-17:00 - Trabalho secundário
             - Reuniões
             - Emails
             - Tarefas menores

NOITE:
17:00-19:00 - Exercício se não fez de manhã
19:00-21:00 - Família/relacionamentos/lazer
21:00-22:00 - Preparação para dormir
22:00        - Dormir

REGRAS:
├── Manhã é sagrada
├── Trabalho importante primeiro
├── Proteger tempo de sono
└── Flexibilidade no resto

PROBLEMAS:
├── Média: Olhamos celular 96x/dia
├── Atenção média: 8 segundos (menor que peixe)
├── Multitarefa: Reduz QI em 10 pontos
├── Notificações: Recuperar foco leva 23 min
└── Resultado: Incapacidade de trabalho profundo

CONSEQUÊNCIAS:
├── Projetos nunca terminados
├── Trabalho medíocre
├── Estresse constante
├── Sensação de estar sempre ocupado sem resultados
└── Incapacidade de pensar profundamente

TÉCNICA POMODORO:
├── Trabalhe 25 minutos focado
├── Pausa de 5 minutos
├── Repita 4x
├── Pausa longa de 15-30 min
├── Ideal para: Qualquer tarefa
└── App: Pomofocus, Forest

BLOCOS DE TEMPO:
├── Bloqueie períodos específicos na agenda
├── Cada bloco = uma tarefa/tipo de tarefa
├── Sem interrupções durante o bloco
├── Ideal para: Trabalho criativo
└── Ex: 8h-12h = Criação de conteúdo

TRABALHO PROFUNDO (Cal Newport):
├── 4 horas de trabalho intenso
├── Sem distrações
├── Uma tarefa de alto valor
├── Ideal para: Projetos importantes
└── Resultado: Produz mais que 8h fragmentadas

DIGITAL:
├── Desative TODAS as notificações
├── Celular em outro cômodo durante foco
├── Apps: Freedom, Cold Turkey (bloqueiam)
├── Email: Apenas 2-3x por dia
├── Redes sociais: Horário específico (se necessário)
└── Modo avião é seu amigo

AMBIENTE:
├── Espaço organizado
├── Tudo que precisa à mão
├── Fones com ruído branco se necessário
├── Temperatura confortável
├── Água disponível
└── Porta fechada ou sinal de "não perturbe"

MENTAL:
├── "Brain dump" antes de começar
│   (Escreva tudo que está na cabeça)
├── Lista clara do que fazer
├── Uma tarefa de cada vez
├── Se pensamento surgir, anote e volte
└── Medite regularmente (treina o foco)

RESILIÊNCIA NÃO É:
├── Não sentir dor
├── Ser "durão"
├── Ignorar emoções
├── Nunca cair
└── Ter uma vida fácil

RESILIÊNCIA É:
├── Recuperar-se de quedas
├── Aprender com dificuldades
├── Adaptar-se a mudanças
├── Manter direção apesar de obstáculos
└── Crescer através da adversidade

1. PROPÓSITO
   ├── Saber POR QUE está lutando
   ├── Visão clara do futuro
   └── Razão maior que a dor

2. CONEXÕES
   ├── Pessoas que apoiam
   ├── Pertencimento a grupo
   └── Ajudar outros

3. ACEITAÇÃO
   ├── A realidade é o que é
   ├── Não gastar energia negando
   └── Focar no que pode controlar

4. PERSPECTIVA
   ├── Ver além do momento
   ├── "Isso vai passar"
   └── Lições em cada dificuldade

5. AUTOEFICÁCIA
   ├── Crença na própria capacidade
   ├── Histórico de superações
   └── Pequenas vitórias constroem confiança

6. FLEXIBILIDADE
   ├── Adaptar planos quando necessário
   ├── Múltiplos caminhos para o objetivo
   └── Soltar o que não funciona

7. CUIDADO PESSOAL
   ├── Corpo e mente mantidos
   ├── Energia para enfrentar
   └── Reservas para crises

EXERCÍCIO: INOCULAÇÃO DE ESTRESSE
├── Exponha-se voluntariamente a desconforto pequeno
├── Exemplos: Banho frio, jejum intermitente, exercício duro
├── Seu sistema se adapta e fica mais forte
└── Quando o real vier, você aguenta mais

EXERCÍCIO: JOURNALING DE ADVERSIDADE
├── Pense em dificuldade passada que superou
├── Escreva: O que aconteceu?
├── Escreva: O que você fez?
├── Escreva: O que aprendeu?
├── Escreva: Como isso te fortaleceu?
└── Relembre quando enfrentar nova dificuldade

EXERCÍCIO: PRÉ-MORTEM
├── Antes de projeto/decisão importante
├── Imagine que falhou completamente
├── Liste todas as possíveis razões
├── Crie planos de contingência
├── Quando problemas surgirem, você está preparado
└── Reduz o choque e acelera resposta

AO ACORDAR (20-30 min):

MINUTO 0-5: CORPO
├── Alongamento na cama
├── Copo de água
└── Luz solar no rosto

MINUTO 5-15: MENTE
├── Meditação ou respiração
├── Gratidão (3 coisas)
└── Visualização do dia

MINUTO 15-30: PREPARAÇÃO
├── Journaling (se tiver tempo)
├── Revisar prioridades do dia
└── Afirmações de identidade

RESULTADO:
Você começa o dia no controle,
não reativo ao que vier.

A CADA 2 HORAS:
├── Pausa de 5 minutos
├── Levantar e mover
├── Checar: Como estou me sentindo?
└── Reset se necessário

ANTES DE REUNIÕES/TAREFAS DIFÍCEIS:
├── 3 respirações profundas
├── Intenção clara
└── Estado mental escolhido

QUANDO ESTRESSADO:
├── Técnica PARE
├── Respiração 4-7-8
└── Perguntar: Isso vai importar em 5 anos?

ANTES DE DORMIR (15-20 min):

DESCOMPRESSÃO:
├── Desligar trabalho 2h antes de dormir
├── Evitar discussões e problemas
└── Atividades calmas

FECHAMENTO:
├── 3 vitórias do dia (qualquer tamanho)
├── 1 lição aprendida
├── 1 coisa para amanhã (não mais!)
└── Perdoar a si mesmo pelos erros do dia

PREPARAÇÃO:
├── Gratidão
├── Respiração relaxante
└── Visualização positiva ou oração

RESULTADO:
Você dorme em paz,
processa o dia,
acorda renovado.